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《番茄工作法图解》
在早上乘公交车上班的25分钟内专心地看书，偶尔对一张熟悉的面孔说“你好”。像这样的在相对固定的时间内尽量专心地做一件类型单一、目标单一的事，会收获很惊人的效果。比如前述的在早晨坐公交的25分钟里，因为在书本上倾注了百分百的注意力，所以学到的东西比其他时间都要多。
我们不能为了达到像公车上那样的学习效率而每天都泡在公车上。但利用将每一天分成小段（和乘车时间差不多）、在这些小段的“公车时间”内为自己确定单一的目标并设好闹钟的番茄工作法，我们能在很多的25分钟里收获更高的效率和更好的成果。
弗朗西斯科·西里洛在1992年创立了番茄工作法。他在大学的头几年学习效率很低，为了改善状况，他跟自己打赌要“真正学上十分钟”。之后，他利用了一个红色、定时响铃的厨房定时器给自己卡表，将需要学习的时间划分为25分钟，即“一个番茄钟”的时间，在每个25分钟内专心学一件事，当番茄钟响起便立刻停止。由此，番茄工作法诞生了。
番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一个小时、一天、一周、一个月的时限而焦虑。你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。25分钟结束的时候，如果任务没有完成，这并不代表失败，相反这铃声是在为你已经连续工作了一整段时间而喝彩。
简单来说，番茄工作法的步骤是：列出你当天要做的事，设置25分钟番茄钟，然后从第一件事开始，完成每天所有的番茄钟后，要进行每日回顾。此外，在开始每天的番茄钟之前，你要对自己承诺保证严格按照25分钟来完成，控制每个番茄钟进行中的各类中断。当你适应了番茄钟后，便可以按照自己的口味适当修改番茄钟的长度。
那些复杂的、在一个25分钟内完成不了的任务，往往会造成拖延。拖延总能让我们苟且偷安，但是难题并没有消失。别考虑任务有多复杂，重要的是开始！按下你的番茄钟，半小时内一定会有所斩获。
尚未完成的工作不会带给你任何好处，当然扫尾的活儿也会让你感到十分无聊。不要总想着距离完成还有多久，而是想想其实完成下一个番茄钟也没多久。先完成它，你就会得到回报。
番茄工作法要求在每天早晨做计划，为自己当天分派为数不多的活动，然后在每个番茄钟之前重新评估活动的优先级，最重要的一项待办活动会因此跃然纸上。番茄钟能帮你确保一直在做最重要的事，而不是别的事。
为了避免第二天犯同样的错误，番茄工作法在一天结束前要做三件事：记录、处理、可视化。这些每日回顾工作是改进个人流程的关键。这样还有一个好处是，一开始你是照着书本用番茄工作法，等到认清自身工作习惯后，就可以进行调整，形成自己专属的一套方法。
将活动拆分为小项目，使其更加清晰。经过预估，如果某项活动需要7个以上的番茄钟，就应当拆分它。番茄工作法预估每项活动，通过比较“预估番茄数”和“实际完成所用番茄数”，可以让你在每一步得到即时反馈。
在活动进行过程中经常会节外生枝地冒出一些次要任务。在番茄工作法中，你可以将这些“突袭”填入“计划外紧急”一栏，将这些任务和手头正在完成的任务进行重要性、紧急性比较，然后再接再厉完成当下最重要的活动。
大脑需要一点时间来巩固记忆、识别模式、作出结论。使用番茄工作法，每半个小时休息一下，使大脑有机会吸收上一个番茄钟的所见所闻，然后再回到下一个番茄钟的工作上来。由此就能一览全局，没准又有三五个新点子。
一项探索活动或开发活动要花的时间没法提前准确预知，只能估计得尽量接近。总是把估计值当作承诺，无论是对自己或对同事都会造成不必要的焦虑。为避免此类困境，番茄工作法只计算番茄钟，就算最后期限迫在眉睫，你也能花25分钟专注于该做的事，并做到随时沟通，让团队成员看到事情进展。
有人把一堆破事儿推到你的头上时，你还能享受工作乐趣吗？其实除了“必须去做”和“我想要做”之外，还有第三个选择：“我选择做”。使用番茄工作法，每天早晨量力而为地选择当天能完成的活动。要自己积极主动地将活动拉入“今日待办”的表格，而不是被动地等待它们来找你。
人脑的机构可以分为脑干、边缘系统、皮层和额叶四个层次。脑干部分为我们提供可靠的条件反射机制，不需要意识参与即可做出反应；边缘系统帮助我们进行长期记忆，同时也处理奖励信号、情感和社会关系；大脑皮层让我们能够认知和思考并得出客观结论；额叶区分人类和其他洞府，让我既异想天开也发明创新、据理力争也理解异见、计划协商也操纵大局。
人体器官的运转各按其时，这些节律既是促进也是限制，从出生那一刻起直到有天我们死去，例如我们的脑电活动、心电活动、呼吸频率、我们对食物和休息的需求，都会因时而异。大脑中的脑干负责控制多种基本节律，因此有规律有节奏的生活方式最适合我们的大脑。
通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事务的最佳状态。比如，阿德里安·穆图为曾效力的球队贡献过很多进球，他成功的简单秘诀是将内衣裤里外反穿；图克·温德尔在美国职业棒球联盟做了十几年投手，每一局之间刷牙帮他调整状态，三振总数达到515次；约翰·特里长期担任切尔西和英格兰国家队队长，每次比赛前总听同一张CD、总在同一车位停车、绑腿带在球袜上不多不少缠3下的习惯动作帮他调整状态取得辉煌。
1904年心理学奠基人之一的巴甫洛夫发现了条件反射现象。通过喂食前给实验狗各种信号刺激，使狗建立了这些信号与吃饭之间的联系，形成条件反射，以至于一收到这些信号就会分泌唾液。日常生活中，比如每晚临睡前都要刷牙，因此往往在挤牙膏的时候就会犯困；同样的道理应用在番茄工作法中，就是形成一扭启番茄钟就把注意力集中、番茄钟一报时就放松下来。
多巴胺神经递质的职责之一是保持人的警觉性，因此有一种关于多动的解释是因为大脑要弥补多巴胺产量的不足，从而增加了肾上腺素的分泌。根据多巴胺的相关研究，当人非常疲惫时一般会显出多动型的类似症状，注意力无法集中。此时人们需要休息，以补充新的能量。而要让注意力处于最佳状态，一般需要每半小时进行短暂休息。采取可持续的步伐，是工作卓有成效的前提。
在给定的假设“黄色比绿色好，绿色比紫色好”的前提下，即使没有明确说明黄色和紫色的关系，我们也会推断黄色比紫色好，这就是所谓“相关记忆”。根据一项2007年的实验，脱机学习的时长会影响对“相关记忆”的学习认识效果。比如脱机学习20分钟的小组无法答对推理题，但经过12或者24小时脱机学习的参与者能够较好答对。这也是为什么有些工作上的解决方案会在午饭或者睡一觉后冒出来。
加班是因为英雄主义和内疚，内疚是因为之前的承诺。我们往往会遇到这样的情形：为了修复一个错误在办公室度过了一整个晚上，凌晨4点回家时发了电子邮件给项目负责人，第二天负责人给整个部门群发了邮件并抄送了几位副总，于是我被当成了英雄——不是因为修复错误，而是因为午夜在办公室为工作拼命的精神。但是说到底，你最后还是得为这种透支行为掏腰包。我们的大脑需要定期的修养，既包括工作时间的短暂休息，也包括每天工作完成后的较长休息。
我们的认知和结论有时基于虚构的事实，直觉要我们选择一个选项，但再三思考之后反而拿不定主意。正确的决策是意识和直觉之间的平衡，为达到这个目标，我们需要简化问题，让选项中只包含重要事实和我们自己有能力进行分析和执行的领域。这种基于自己的短时经验和提取重要信息的能力而进行的行动方式，称为“薄片撷取”。
在所有的可选方案中不断做取舍往往会带来焦虑，无法专心致志。人们都愿意做最重要的事情，当情况有变时也习惯于调整原先的优先次序。但真正保持效率的做法是限制在某种场合下对变化作出响应，切换当前活动，同时用番茄钟限定严格的工作时段，以便让我们全神贯注于当前工作时，还能抽出身来应激。
铅笔是为了及时填补重大修改；你的番茄钟可以是任何一种定时功能的工具，沙漏、手机都行，不过最好能有个让你进行机械扭动动作的机械番茄钟，这样能培养你的条件反射机制。
“今日待办”表格属于每日更换的表格，你要在上面填写日期、名字，列出打算在今天进行的活动。“活动清单”表格可以用很多天，不用排序，列出最近要进行的所有能想到的活动，每完成一项就划掉一项。“记录”表格是对每天完成活动的情况跟踪，以便日后对你自己的番茄流程进行改进。
把你能想到的要完成的互动全部记下来，不用考虑重要程度和优先级，也不必写出具体做法，每行写一个、只写活动完成后的状态。如果你知道活动期限，就在活动后面标上。全面、言简意赅、即使几个月后再翻你也能看懂，是“活动清单”表最大的特点，它帮助你理清所有要完成的事项，直观地帮你厘清思路。
在一天的开始，我们从积压的工作中提取出最重要的活动，填写进“今日待办”表格中，这就是你当天的自我承诺。在当下此刻决定进行一项活动，等于隐含着决定不去做“活动清单”里其他几百项活动，这就意味着你要通过将最重要的活动排到第一位并全力以赴去做而开始每天的工作。这一步骤很重要，但进行起来也简单，你只需要将“必须做完”换成“从哪里开始”、将“这个项目很大很重要”换成“我可以先走一小步”。此外要注意，某件事你今天不打算做，就别把它从“活动清单”转移到“今日待办”，包括别人强迫你做的事。
在进行一项历时几天或几周的活动期间，直到整件事完成，我们都往往无法看到成败。对于是否在最后期限达成目标，我们不确定，也很焦虑。使用番茄工作法，为每一个刚完成的25分钟工作做个评价，能让我们获得立即反馈，并安心专注于下一个25分钟。
当铃响时表示你已经完成了一个番茄钟，这时应当立即在今日待办表格的相应活动旁边画一个“╳”，然后休息一下。休息时间可长可短，关键是完全放下工作，不打重要电话、不写重要电子邮件等等，可以想想晚上吃啥、做做数独什么的，或者站起来动动胳膊腿儿。总之，番茄钟内固然要专注工作，但休息时也要专心休息。
将4个番茄钟作为一组，每组后进行15~30分钟的休息，可以利用这段时间来清理办公桌、泡个咖啡、逛逛喜欢的网站，甚至可以看一眼电子邮件，但不要开始写任何重要的回信。要注意的是出于人类好奇的天性，你可能更愿意进行较小型的活动，也更容易完成承诺，因此用休息时间和一些小奖励作为完成任务的点缀，能促使你全天保持可持续步伐，为完成大型活动打好情绪基础。
跟踪每天完成的番茄钟数能够显示出你的工作方式，有助于提高你的工作效率。比如在计算平均每项活动花费的番茄钟数时，如果数字很大，你就要在日后试着拆分活动，使之成为更小、更易于管理的部分。记录跟踪每天的番茄钟，以自己为基准点改进方法，是以自己为起点进行的增量升级。
不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄中进行了一半，但你当前的工作已经完成，就利用剩下的时间进行回顾和复习以改进和发现新结论直到番茄钟响铃；更不要一时冲动随便切换手头的活动，这会让你失去节奏、打断重复练习，让你无法形成严格完整顺利的番茄工作法。
在番茄钟内，你应当只关注这25分钟，而不是整个活动何时完成，这有助于你完成工作本身。这么做的理由是因为当你纯靠预测来判断一件事的花费时间，并将你的猜测当成了承诺，一旦预测没有兑现，你就要受罚，而让客户失望是较轻的代价。
即使一个番茄钟只有25分钟，仍然会有干扰我们专注工作的打断出现，迫使我们为环境切换付出代价。处理这些中断的方法之一是将突然出现的事件记录在“今日待办”表格下方的“计划外紧急”的列表中，然后在正在进行的任务旁边记录下被中断的次数以增强之后继续完成番茄钟的决心。简单讲，面对中断时，首先接受它，记录它，接着立即继续手头的工作，然后在下一个番茄钟专注解决它。
假如有人找你面谈，而你正在进行你的番茄钟，那么在不影响结果的前提下可以请求对方尽量推迟。对于你的同事来说，今天答复还是周五答复的结果可能是一样的。在对方接受的范围内建议他尽量往后安排，用稍后的番茄钟重新计划中断事件而不是在当时立即处理，这样做既能保护你的番茄钟，更能让你在计划不被大乱推翻的基础上顺利应对突发情况。
想要减少中断，首先得实事求是弄清中断的类型和数量。每遇到一次中断，就在“今日待办”表格上添加，不让它占用大脑，并确保你会在家下来的番茄钟里把它考虑进去。如果你今天不打算处理这件新增活动，就写到“活动清单”里并注明截止时间，标明它是“计划外”。最后，增强决心先完成你手头上的番茄钟吧！
如果一项活动预估超过7个番茄钟，说明它太复杂了，你需要拆分这项活动并让每个拆分后的小活动在“活动清单”表格中独占一行；如果一项活动预估不够1个番茄钟，可以选择性将“今日待办”表格中的几项任务合并在一个番茄钟里，当作一个活动来对待。正确的预估能增强我们做事的积极性，通过记录每天完成番茄钟的数目，更能让你对自己的“番茄钟日流量”心中有数，理性、安心、自信地面对每一天。
如果一个大活动完成之前，你记录其拆分后小活动完成情况的需要画“╳”的方格已经填满，说明你低估了这项互动。此时，你需要进行二次预估，测量完成这项活动还需要多少番茄钟，并用另一种符号标记完成数量。最失败的情况是你对一项活动进行了三次或以上的预估，这说明你需要分析一下是不是应当将大活动先简化为几个活动，再将几个活动细化为番茄钟。
在一天结束时，你还需要给“记录”表格新增两列，一列记录今天没有完成的番茄钟，即没有被“╳”填满的表格数，另一列记录今天重新预估的次数。坚持每天比对和修正这两个数值，能减少你对活动预估的误差，完善你的番茄钟排列。
会议是最适合采用番茄工作法的场合之一。用白板列出会议要包括的全部活动，或全部预期成果，然后给它们按优先级排序，接下来扭启番茄钟，齐心协力投入第一项活动，待番茄钟铃响，就进行短暂休息，上上厕所什么的。与自己使用番茄一样，如果在番茄钟期间完成了议程，大家便可以利用剩下的番茄时间回顾成果、尝试改进或延伸思路，直到铃响。
在双人搭配工作中，只有双方都确定准备好之后才能开始新的番茄钟。可以大声问“准备好了吗”，也可以把玩具放在桌面上表示可以开始，而把玩具拿走就意味着休息开始。特别要注意的是不要频繁改变番茄钟的长度，要把重点放在每个番茄钟积累的一定的工作成果上。
有时候拆开搭配，团队成员各自进行自己的番茄钟，能够让成员更好地收集灵感，避免一个人等待另一个人而无法持续顺利进行下一个番茄钟。
