你为什么拖延？又为什么耽搁？

什么是拖延症

"耽搁和拖延症是有区别的"

> 突发因素导致的耽搁≠拖延症

耽搁是做事情时分轻重缓急的一部分。孩子生病这件事，当然比我们当天原计划的其他事情重要得多，因而其他事情就不得不被耽搁，为预约医生、家庭治疗等一切当务之急腾出时间。这里的关键问题是，这不是一种最严格意义上的自愿的耽搁。耽搁是生活中必不可少的一部分，我们在做工作项目时也可能决定先推迟一下行动，因为一开始我们可能需要更多的信息。很多时候，适当地推迟一些事情比冲动草率地行动要明智许多。

> 拖延症：明知故犯的耽搁

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为，是一种不必要的自愿推迟。德保罗大学的约瑟夫·法拉利的跨文化研究表明，多达20%的人都有拖延的习惯，并且这种习惯是长期的、影响我们生活方方面面的。

> 改变拖延症第一步：区分拖延和耽搁

改变拖延习惯的首要策略是在心里做好分类，究竟生活里哪些耽搁属于拖延，哪些耽搁才是你想避免的。就在你区分哪些耽搁是真正出于自愿并会损害你的工作表现和生活安乐的时候，你就会进而发现一些能够改变行动的模式或计划。

"拖延症会带来身心全方位不健康"

> 拖延症→想做没能做→懊悔

心理学家认为，在死亡和劝慰追悼者的过程中，人们对失去所爱之人的悲痛的表达包括两种悔恨：过失懊悔和疏失懊悔，其中因拖延症带来的悔恨属于后者，即对于切实想做却未能做的事情的悔恨。

> 拖延症→工作糟糕完成→负面情绪

总的来说拖延症会导致我们没有足够的时间完成周密的工作，通常也就意味着工作总体完成得更糟糕。同时一项关于拖延症的元分析显示，拖延不仅对我们的工作表现产生危害，还会让我们陷入更多的消极情绪。当被询问拖延中的感觉时，人们的回答并不一定是觉得更开心，而是一种混杂着内疚感的复杂感情。所以从长远来看，拖延症并不会让我们感觉多么好。

> 拖延症→忽视健康→患病风险攀升

拖延带来的焦虑会影响人的免疫系统，而慢性拖延者会不必要地耽误一些健康行为，比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。当然，今天一天不锻炼或者不吃蔬菜并不会在今天就给我们造成损害，但是一般情况往往是这样：明天我们因而为延误找着合理的借口，等我们真正意识到忽视（拖延）了健康行为时，早就猴年马月并伴随着灾难性的，比如心脏疾病、糖尿病和其他衰竭性疾病的患病风险攀升。

"策略：列表分析拖延事项及其代价"

> 第一步：记下拖延事项与所持情绪

改变拖延习惯的第一步是花一些时间将每天可能出现的属于拖延症的事项写下来，比如列一个有两纵列的表格，左列记下任务、计划、目标、活动，右列记下对相应任务或目标等的情绪、想法。这种方式能够帮助你清晰地看到哪些事情在被拖延症影响，从而更加明了地了解自己的拖延习惯。

> 第二步：记下拖延事项带来的代价

改变拖延习惯的第二步是在表格中添加一列，记下拖延是如何从各个方面影响了你，如幸福感、紧张感、健康等等。就像吸烟一样，拖延症也会有二手效应，试着与一个密友讨论一下，你便会发现他们对你生活中拖延的代价的描述往往是惊人的，例如背弃诺言、不尽责、让别人收拾残局等等。将拖延带来的影响明晰地写下，能帮助我们意识到自我约束的失败及其带来的代价的重要性，这有助于你坚定意志去改变现状。

> 第三步：记下积极实现带来的好处

改变拖延习惯的第三步是增加目标意图，在表格中再添加一列，写下做完该事项、目标、任务的重要性和好处，这能够帮我们区分“了解一件事”和“实现一件事”的不同，比如我们知道经常锻炼、吃低脂食物、少吃精制糖等健康习惯是有好处的，但往往只知道却做不到，直到恶果在我们的生活中化为现实。在表格中将事项、目标等拖延的代价和积极实现的好处都列出来，是检验我们的意图、及时付诸行动的的最好办法。

拖延症病根和绝地反攻大招

"心理根因：屈从于当下感觉良好"

> 自我约束失败=屈从于当下感觉良好

佛罗里达州立大学的一项研究清楚表明，拖延症是一种自我约束失败的形式。自我约束问题的形式有很多，比如好赌、暴饮暴食、酗酒、挥霍消费等等。自我约束失败的成因最主要是我们屈从于感觉良好，也就是说为了当下感觉良好，有时候我们甚至会牺牲长远目标来千方百计地让自己得到短期情感修复。

> 屈从于感觉良好→屈从于冲动情绪

我们在屈从于感觉良好的时候，就会屈从于我们的冲动情绪。这些冲动情绪是多种多样的，比如豪赌、狂购或暴饮暴食、吃些改变心情的药物或者拖延，总之就是费尽心思地避免着消极情绪。

> 循环：屈从当下→厌恶工作→拖延

对于拖延症来说，当我们面对一个打算做却不想做的任务时，一系列可能的消极情绪便随之而来，我们可能会感到懊丧、生气、无聊、愤懑、伤感、焦虑、内疚等等，这些情绪统称为任务厌恶。当任务厌恶发生时，我们会优先选择短期的情感修复，消除当下的消极情绪，将任务延迟到别的时间。当然，这种推迟的回报只是暂时的，在我们将任务推到明天的那一刻，你感觉自己从消极情绪中解脱了出来，然而这种回报行为会被重复，即我们不断强化拖延、一直拖延，最终变成慢性拖延症患者。

"怎么办：拒绝服从当下的逃避情绪"

> 一旦感到厌恶→不停止，继续工作

要解决拖延症，关键是要解决短期情绪修复优于长期目标追求的问题。我们要清楚当前的任务让我们感到厌恶从而使我们想要逃避。为了解决这个问题，我们要学会更有效地观察、理解、控制自己的情绪，忍耐那些负面的情绪。因此，最难接受但最基本的一步就是面对任务。在我们本能地说“我过会儿再做”“我想明天再做”时，我们需要停下来，清醒地认识到我们这么说是为了逃避当下面临的消极情绪，建立起“一旦我对手边的任务感觉情绪消极，我就保持原样，不停止工作、不推迟任务也不逃避”的思维意图模式。

为什么明天还是没心思做

"我们往往错估未来的自己"

> 对未来情绪的预测带有偏见性

拖延症这个词在拉丁语词根里的意思是“放到明天”，而这个明天永远都不会到来。我们总是会想“明天就有心思做了”，但实际上明天我们也没有心思做。这种预言我们未来情绪的说法被称为情感预测，这种预测与未来积极或消极的场景相关的情绪会带有一种偏见，比如经历严重车祸的人在未来的快乐程度与事故之前没什么变化，但普遍情感预测会偏向认为他们不会那么快乐。

> 只看当下→误判未来真实需求和感受

使情感预测带有偏见的原因是聚焦和当下主义。聚焦是一种低估其他事情对未来想法和感受的影响程度的倾向，当下主义则是我们在预测未来时往往过于看重当前。这两种观念的结合意味着我们关注当前的情形以及当下的心情，而忽视了在未来的状况下会发生的事情和我们可能的感受。比如刚吃完饭就去商店购物，我们一般就会低估未来一周我们会吃多少而少买东西；瘾君子在刚吸完毒品时会低估自己之后渴望毒品的程度。

> 聚焦当下→高估决心→有计划≠实现

在为未来行动做打算时，我们会关注当下的情感状态，并错误地认为我们在将意图化为行动的那一刻情感状态会和现在一样。当我们打算实施一个未来行为时，我们的情感状态一般都异常乐观，这是因为我们把行动推迟到了将来，并沉醉于自认为会让自己开心的将来行为。比如我们打算明天跑步，我们会因自己做出一个健康的计划而高兴，但明天计划的跑步时间到来时我们的情感状态不一定跟当前一样。

"策略：预判错误，解决问题"

> 罗列未来可能的细节→激励现在行动

许多研究情绪预测的心理学家提出，我们需要更多、更准确地利用未来的心理图像，我们需要将未来想象并描绘地就如同发生在当下一般。比如一个拖延退休金储蓄者可以生动地想象出自己靠退休金生活的场景，而要想让这个未来图景更具体准确，我们需要罗列出预算的数目，并考虑现实情况所需的老年医保及其递增开销。这种“时光旅行”能帮助我们更准确地预估未来并促使我们当下采取更多适宜的行动。

> 想做≠做，即刻开始才是王道

目标追求的一个常见误解是相信我们一定要有心思去做才行。但实际上生活中的许多任务我们几乎从不会真正想做，我们的动力状态并不需要与意图相匹配。例如我们可能更期待在晴天时出去跑步或者骑车，但我们完全可以穿上雨具出门，成功的运动员天天都这样做，天气并不一定要与活动相符，而我们也能做出调整，继续按既定意图付诸行动。因此，在承认我们的动力状态不是确保行动的条件时，我们需要提醒自己个人目标是什么，并立刻开始行动。进步会提升幸福感，提高目标完成度。

> 未来情绪无法掌握，开始做才是关键

我们为明天的行动设定计划时，要做好心理准备：明天到来时你可能不会那么热情地马上行动了。解决关于“明天我更有心思做”的偏见，策略是认清我们并不擅长预测将来的情绪这一现实，现在过分乐观，随着明天到来这份乐观也会崩塌瓦解。因此我们要放弃那种做事的动力状态必须与手头任务相符的误解，即刻按照既定意图（计划）开始行动，你会发现你的态度和动力都会发生变化。

我们的思维如何招来拖延之患

"拖延的思维原因：目光短浅"

> 源于大脑的病根：倾向于短期回报

未来回报，尤其是在很长远的未来的那种，似乎就显得很小，这就像我们看照片中远处的山以为它很小一样。涉及时间时，我们似乎丧失了对大小的洞察，这就是低估未来回报的概念，也叫做时间贴现。比起即时回报，未来回报看起来没什么吸引力，因为从进化发展角度来说一鸟在手总比两鸟在林好。我们的大脑也习惯于倾向短期回报的形式。

> 过分乐观→估错所需时间→糟糕计划

过分乐观是人的天性之一。我们以为自己能在比所需时间更短的时间内做完更多的事，也以为任务能比平常花更少事件完成，这就是问题的核心所在。我们没有基于以往经历来思考事情通常需要的时间，没有考虑到经验及相似事件提供的分散信息，而是关注眼前的单一事件。这种乐观的偏见会导致糟糕的计划。

> 找借口→安心地拖延→接着找借口

自我设限就是给自己找借口，比如你穿了一双加重鞋跟朋友赛跑，如果输了那就是这个鞋太重的“限制”的错，如果赢了那就会无比光荣，因为你战胜了自我精神。同样地，在拖延中即使我们把工作任务耽搁到最后关头，可能还会创造新的自我设限，最后时刻如果任务完成不出色就可以找借口说工作时间太短，而如果做得出色就会有极大的自我实现感。这种心理事实上保护了我们的自尊，特别是对于慢性拖延者来说他们更不愿意及时反馈自己的情况。

> 明天优于今天→最后一天火烧眉毛

如果甲比乙好，丙比甲好，那么丙比乙好。这是我们都能理解的一种传递性关系。在拖延症中则相反，我们经常会利用这种传递性思维，在周五截止的任务进行中认为周二做似乎比周一做更好些，到了周二我们又更偏向于周三，到了周三则推到周四，并且感觉良好，而到了周四时才会想到“这下完了，要是周一开始做就好了”，实际上周四并不比周一好，这叫做不可递延性的偏好模式。这种模式本质上对我们不利，因为明天并不像我们想象得那么好。

> 追求完美→能力不足→要面子→拖延

我们常常会把不可能的事情想成可能的，比如我们可能认为演讲过后能回答任何问题、认为自己不会出错、认为全部的自我价值都依赖于职场成功等等，但我们不曾用实践检验这些想法是否合理，继而事情就真做不成了。这些不理性的想法会让我们陷入消极情绪，也给我们提供了不去尝试的借口，当我们害怕不能完美地完成任务而我们的自我价值又依赖于完美表现时，我们就可能为了保全自尊而不去做，拖延也随之而来。

> 自我排解→短期快乐→拖延加重

我们打算行动或者已经有行动意图而没有做的时候，我们就会体验到失调，这是拖延症的代价之一。为了排解失调感，我们常常会分散注意力、遗忘消极结果、自我肯定、拒绝责任、假设“本来可能会更糟”等等，由此让我们在短期内感觉更好些。我们很擅长运用这些策略来保持每天的活力，制造自己的快乐。此外，常听到“我在压力下工作更出色”，但这种追求刺激的方式与解决拖延并无关联，时间压力往往会导致更多的错误。这也是我们对因无法按计划行动感受到的失调感进行合理化（借口化）的例证。

"策略：认清我们的行为倾向"

> 写下拖延的理由，强化执行的意图

罗列一下你为自己的拖延症辩解时通常会说的话或做的事，你可能过一段时间后需要修改这句话，关键是要学会认清你是如何为生活中的自愿而不必要的延误找理由进行合理化的。这些理由能够作为改变的信号，转化为一旦说了类似“时间还多着呢”的话之后建立或触发一种反应，增强你的执行意图。

行动的力量

"开端：即刻着手行动"

> 行动→改变对任务的看法→享受任务

只要开始做事，我们对任务的想法就会改变，同时也会在一些重要方面改变我们对自己的看法。一项相关研究发现当参与者在周一逃避一些任务时，他们通常会说一些普遍的理由，而到了周末晚些时候没有任何一位参与者能把这些理由脱口而出，另一方面参与者对任务的看法从周一回避时的焦虑变为周四开始执行任务时压力感、困难度和不悦感的明显下降。实际上一旦我们开始一项任务，事情很少像我们想的那么糟，反而会发现其实任务挺有趣，如果时间再多点儿我们能做得更好。

"“开始行动”并不能解决所有问题"

> 查邮件等琐事→阻碍开始行动

在工作场合中我们经常被检查邮件和浏览网页干扰分心而推迟手头的任务，在“我就花几分钟查看下邮件”的怂恿下你会发现数小时后自己还是没执行任务。这意味着不管我们做多少努力，下多少决定让自己的行动保持正轨，我们也不能简单地一味依赖目标意图。

> 行动中的干扰=停下并拖延的借口

要想在目标追求中更加成功，我们必须认识到还有什么情况会让我们放弃追求目标，比如我们正在执行一项任务并因为已经干了一段时间而无聊时，任何一个电话或邮件都能打断我们的兴致。我们必须做好随时应对出现的各种情况的准备，否则任何的打断或感染都会成为我们停止任务并说“这部分明天再做”的绝佳借口。

"策略：开始做→排除干扰项→不拖延"

> 当下决定开始做优于制定未来目标

与制定一个目标意图下“要做之事”的清单相比，当下决定如何、何时何地完成每一项需要完成的任务更有效。作为一种策略，你一天之内不得不“即刻开始行动”好多次，甚至在同一任务上。这很平常，不论当前焦点是什么，我们要记住的是所有的拖延都会在我们开始行动的时候戛然而止。

> 核心步骤：找到着手做的起点

我们认为自己无法开始行动可能是因为我们过于关注自己消极的心情，而且我们想的是整个任务“做完”而非“开始做”。解决这一问题的诀窍就在于找到能开始着手的地方。尽量保持目标简单、具体会带来更及时的行动。比如写论文时，先建一个标题页，写上名字，加上至少是一个待推敲的标题，如果没准备好就先开始写参考文献页，之后先略记观点。要明白真正的关键在于我们要完成一个任务总是需要在某方面先开始。

> 预测可控的干扰物并关闭或移除

很多事情都在干扰着我们，比如有些人不能开着广播的地方或者喧闹的房间工作，有些更加外向的人却需要背景噪音。这就意味着我们需要想一想各自的干扰物到底是什么。就像在一个与电脑相关的任务中，显然一部分干扰就是电脑中的其他活动如游戏、社交工具、搜索引擎和电子邮件等。尽量减少干扰物这个策略的前瞻性，即在工作前要确保已经将潜在干扰物扫清，比如关好门、手机静音、移开杂志报纸等等。

> 列出可能干扰项→预测解决办法

预估并正确处理干扰的另一个重要方式是你的执行意图，即用“一旦……就”的行为模式来阻止干扰成为借口。现在你需要重新想一想你主要拖延的任务，在表格中列下当你已经在做任务时碰到的让你越发拖延的干扰物和障碍，针对每一项写一下你是否能在开始做任务前扫除这些干扰物和障碍，同时写一个执行意图作为你的预先决策，即这些情况在将来出现的时候你将如何应对。

意志力使用指南

"意志力有限，持续使用会失效"

> 意志力消耗→持续工作效果差

意志力是有限的资源，这是很多人共知的经验。佛罗里达州立大学的一项实验将参与者随机分配到两组，进行两项任务。第一项任务中对两组的自我约束方面要求有很大的差异，比如在要求观赏滑稽电影的任务中第一组要求压制自己的情绪流露，第二组没有给予任何具体指导；第二项任务包含自律，两组都要通过自我约束来取得成功，比如复杂的图标描摹、解决复杂的字谜等等。实验的结果表明第一组的参与者在第二项任务中表现更差，因为已经在第一项任务中耗尽了自控力。

> 动力不足→意志力变弱→拖延

应对意志力失效的一个有力办法是提供更多的动力让参与者进行自我约束，比如在较难的任务中按表现支付报酬，或者让他们确信自己的表现会带来社会利益时，即使参与者的自控力（意志力）已经明显耗光，他们也能有很好的表现。这个结论的关键点就在于在进行任务时我们的自控力的消耗会让我们觉得自己不会成功，从而削弱了付出努力的意志力。因此这也能说明当我们拖延的时候，我们不是不能而是不愿意用动力来努力实现自我约束。

"策略：让目标带给你动力"

> 精疲力竭往往是自我欺骗造成的

一天之中总有感到精疲力竭的时候，此时我们往往会倾向于“太累了明天再做”的情绪。然而成功的目标追求要求我们超越这些暂时的消耗感。为了改变这种因暂时脱力产生的拖延，我们要努力关注总体的目标和价值，在想要拖延的时候深呼吸，想一想为什么我们计划今天做这个任务、为什么它很重要、如果现在付出努力好处是什么、这对我们实现目标有何帮助。我们要在自我欺骗之前思考这些问题，这样就能继续蓄力向前多走一步，同时你会发现我们储备的自控力比想象中要多得多。

> 像锻炼肌肉那样坚持锻炼意志力

经常锻炼能够增强自控力，比如做一些自我约束的小任务并且坚持下去。这些小任务可以简单到如何保持较佳站姿、用不习惯的手使筷子等等。练习的关键是锻炼自律，你不需要一开始就雄心勃勃，只需要不断留意自己的关注点，慢慢地你就会发现自己的“意志力肌肉”在不断增强。

> 7-8小时睡眠对恢复自控力很重要

睡眠和休息有助于我们回复自控力。如果你似乎已经到了极限，再也无法处理也不愿意做下一个任务时，那么首先问问自己睡眠够不够。对于大多数人来说，要想让自己表现良好，每天7-8小时的睡眠很重要。也因此你要知道，一天中晚些时候的自我约束力肯定没有早上那么有效。

> 我要做+马上行动=意志力↑

通过制定执行意图作为行动的计划，执行意图也能增强意志力。执行意图的具体形式是：在A情况下我要做B行为来实现C目标，简而言之“一旦这个发生，我就做那个”。这些意图的作用是将行动刺激置于你的周围，并让你的行为控制变成一种非意识的过程。许多研究都表明，执行意图作用的自行性特点会抗衡自律削弱的影响，比如“一旦我回复了一个邮件，我马上就去回复下一封”，这个执行意图会让你在即使感觉太累无法行动的晚上也能集中注意力进行锻炼。

> 保证可供血糖含量→维持自控力

自我约束依赖于可供血糖含量。研究表明即使自我约束的一个小动作也能反映出血液中可供血糖含量的减少，不利于之后的自我约束尝试。有趣的是，仅仅一杯甜柠檬汁就能消除实验中的自律消耗。因此，带些水果（复杂的碳水化合物）在手边能够及时回复血糖含量，维持你的自律能力。

性格与偷懒与拖延症

"性格特质也会决定拖延程度"

> 心理特征是决定拖延的一大因素

特征是心理学家用来总结我们在某种情况下常见行为方式的术语，它能描绘出我们对一个人在大多数情况下的行动所表现出的预期。拖延症已被证实与性格特征相联系，尤其是当环境压力对及时行事的要求不高时，我们的性格会对行为有很大的影响。比如有的人属于典型有组织有计划尽职责的性格，与拖延症高度抵触，因此即使外界没有要求他也会按时按质完成任务。

> 了解自身性格→找到拖延症性格原因

高度尽责的人可以被描述为有责任心、一丝不苟、坚持不懈、挑剔或者爱整洁的人，这个特质与拖延负相关；情绪不稳定也叫做神经质，这种人容易紧张担忧或焦虑；具有冲动特质的人自控力较弱，尤其在一些有潜在回报的活动中会反映出他思考后果的能力不足；自我效能特质的人有较强的自信心和胜任力；自尊是感知自己距离理想远近程度的特质；社会定向型完美主义者则认为别人都希望并逼迫他们完美。通过对上述特质进行评分（这就是我=10分，这不像我=1分），可以大致判断出影响我们自律失败或者拖延的性格原因。

"上网/社交→越来越拖延"

> 你的上网时间有一半都用来拖延了

将近午夜，你仍未开始写工作报告，尽管你下午7点就坐在电脑前了。刚坐下的时候你的意图是马上工作，但是想了一下，“我先刷下微博吧，就几分钟而已”。于是，几小时过去了，你还在上网。互联网技术加上智能手机，一种全新的浪费时间的境界已经在我们之间蔓延开来。据研究，大部分人每天上网时间的47%都花在了拖延正经工作上。

> 推送+气泡→不清空提醒就不工作

社交网络如此吸引人的一个原因是它能在某些程度上满足一种基本的人类这种社会动物对关联性的需求，同时它也具有即时回报性，并且随时随地可以通过手机来干扰你。实际上，社交网络对所有人都是问题，因为有那么多的“推送”技术，邮件、微信、微博乃至手机游戏在图标右上角的数字气泡能让大部分人为消灭它而暂停手头的工作。尽管长期看来我们的目标追求并不是选择做这些不必要的任务，但在短期或当下看来，这种打断行为对平复我们内心的情绪有很大作用。

"策略：凡事多逼自己一下"

> 尝试去做与性格相反的事→自控力↑

谈到拖延症，要想在低责任心和高冲动性的情况下改变性格行动是可能的，关键要有策略。其中最主要的一个策略就是做预先决策，即知道自己面对一种情况该如何反应。在勇于越过“我做不了”“我会失败”等想法之后，我们可以尝试背离自己的性格来行事，比如内向的人尝试在社交场合表现很好，自卑的人尝试在工作场合与他人有效沟通等等。同时，这些尝试也能反过来帮助我们不再受到不自信的想法的影响。

> 改变拖延的决心是一切的关键

现在有各种各样的APP能帮助你管理互联网，常见的就是记录你在用哪个APP、用了多长时间等的工具。但技术方法永远无法替代你想要改变的决心。如果你对每次“通过点击一两下鼠标就能让我们抛却任务带来的糟糕感，寻求即时的情感修复”的行为都自我宽恕并寻找借口，那么你就永远都在拖延的路上。