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轻断食的科学
> 断食的益处：健康、长寿与基因修复
许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。断食有益健康的机制之一，正是让身体减少制造IGF-1,IGF-1是许多老化疾病的关键。断食也能够启动不少基因修复，限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。> 轻断食的前身：隔日断食与两日断食
隔日断食就是每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。隔日断食研究者惊讶地发现，尽管进食日没有饮食限制，但被试者不会疯狂大吃。间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式会让肌肉变少。两日断食指的是每星期正常进食五天，但另外两天则是650大卡的碳水化合物饮食。研究显示，每周两天减少摄取热量的益处不输给一般限制热量的饮食方式，而且效果可能更好，与天天节食相比，间歇式断食看起来是一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。• 轻断食的回报1：减轻体重
> 轻断食的回报2：保护大脑抗衰老
断食能提高BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量提高，BDNF可刺激干细胞变成海马（维持正常学习及记忆的关键大脑区域）中新的神经细胞。所以断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆力丧失之类的疾病。> 轻断食的回报3：改善情绪抗抑郁
BDNF也能够改善你的情绪。研究显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果，至少对啮齿动物是如此。同时，轻断食也能启动无数修复基因，改善代谢，缓解压力。> 轻断食的回报4：降低血糖
让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。> 轻断食的回报5：远离癌症
研究显示断食提高了多种癌症的化疗效果。断食的时间不论长短，都能降低IGF-1(类胰岛素一号生长因子)的浓度，进而降低多种癌症的风险。
轻断食的做法（一）
"吃什么，吃多少，如何开始"
> 如何做：每星期不连续的2天轻断食
最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。> 吃多少：一天吃500-600大卡
在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一。断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡。> 吃什么：高蛋白低升糖指数的食物
你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数（GI）低的食物。升糖指数（GI）以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白的饮食生活。> 低升糖指数的食物：防止血糖飙升
在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物，因为血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。碳水化合物对血糖的影响最大，去查食物的升糖指数（GI）。以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。另外，血糖升高与摄取分量也有关系，有一个称为升糖负荷（GL）的估量方法:GL=（GI*碳水化合物的克数）/100。大致来说,GI超过50或GL超过20就不妥，两者的数值越低越好。> 蛋白质怎么吃：每天50克优质蛋白
我们绝不建议在断食日只摄取蛋白质，最好按照美国农业部的建议量，即每天50克。请选择“优质的蛋白质”，例如，清蒸白水鱼，去皮的鸡肉，低脂的乳制品，将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，选择水波蛋或者水煮蛋。请放弃吐司面包，改成蒸芦笋吧。> 什么时候开始轻断食：现在
如果你没有生病，如果你不是不适合断食的人（如孕妇、儿童，以及某些病患），现在就可以开始轻断食。请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食。在展开断食前，现在日记写下你的体重、BMI、目标体重，等着看到自己的进展。> 轻断食的乐趣：今天拒吃，明天解禁
轻断食有多难，至少一开始时不太容易，但轻断食的回报值得你坚持。习惯之后，自然越来越容易。你的任务是贯彻到底。谨记尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁，这正是轻断食的乐趣，也是它与众不同的地方。> 如何战胜饥饿感：克制+分散注意力
不用担心偶尔出现短暂的饥饿感，那是无害的。身体天生可以应付长时间不进食，现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。在断食日，好好克制自己，找点事情让自己分心，要不了多久，大脑就能重新设定完毕，将饥饿感取消掉。> 如何坚持：找出适合自己的模式
轻断食最令人感到安慰的特色，是你不必为了减肥不反弹而断食个没玩没了。在轻断食中，明天永远不一样，执行起来更容易。没有特制的低脂食品，没有额外的禁令，没有复杂的规则，没有其他重点，更没有故弄玄虚或稀奇古怪的做法，不用随时随地都说“不行，我在减肥，我不能吃。”轻断食的人仍然可以从食物中得到满足，没有拼命节食，没有自我鞭策，减肥不费吹灰之力。弹性是成功的关键，依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果。> 减肥成功后的保养：一周一断食一旦减到了目标体重，或即将达成目标，你或许可以考虑采用保养模式。一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。
轻断食的做法（二）
"轻断食的效果"
> 减肥不反弹
第一个效果，当然是减肥。大致上，每个断食日可以减少约半公斤，十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，关键是，可以长期不反弹。> 体检报告日益完美
轻断食几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善，这是健康长寿之道。> 饮食习惯变得健康
轻断食六个月后，你的饮食喜好会改变。你会在不经意之间，自然选择健康的食物。你可能发现摄取的肉类比以前少了一半，会摄取更多的蔬菜。这是轻断食的根本力量：鼓励你重新检视自己的饮食。这就是你在健康大道上的长期回报。> 锻炼节食之道→成为生活方式
不久，你会认识到自己饮食的真实状态，这是重新校正的过程，你改造了自己的心智。偶尔断食可以锻炼“节制饮食”之道，这是最终极的目标。这些全都是扭转行为的漫长过程，到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。
轻断食的做法（三）
"顺利执行轻断食的12个秘诀（一）"
> 在开始前测量体重，计算体质指数
计算BMI(身体质量指数，简称体质指数）：体重（公斤）除以身高（米）的平方，是拟定健康减肥策略的最佳参考。> 跟朋友一起轻断食
开始轻断食之后，马上告诉大家，他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友，你们可以互相支持，同心协力，分享种种有趣的体验。跟明白断食计划基本原则的人一起用餐也会轻松许多。知道自己不孤单，将会给你不可思议的精神慰藉。> 预先准备断食日的食物
菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。在展开断食前，把家里的垃圾食物清理干净，否则那些食物只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食日的难度。> 检查食品热量标签
断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。玉米片盒子上标示“一份30克”，实际测量30克有多少，会让你大吃一惊。> 进食前先等一等：适当抗拒食欲
抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。> 保持忙碌：分散注意力
填满你的日子，别填满肚子，投入饮食之外的活动，任何吸引你的活动都好。食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳防护罩。记住，如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。
轻断食的做法（四）
"顺利执行轻断食的12个秘诀（二）"
> 下午两点开始→睡眠中减肥→饿感低
把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。> 不要害怕想到自己喜爱的食物
有一种称为习惯化（habituation）的心理机制，即一个人越常接触到一件事物，就越不会看中那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压对饮食的念头，其实是有问题的做法。关键的概念是将食物视为朋友，不是敌人，以平常心视之。食物就是食物。> 保持水分充足
找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧。喝水也是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮，也能避免你把口渴误认为饥饿。> 不要认定体重会天天下滑
如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以获得健康的效益。> 务实谨慎，感觉不对劲就停止
轻断食计划务必充满弹性且宽容，在必要的时候打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。> 每完成一个断食日请恭喜自己
每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。
轻断食饮食计划（一）
"轻断食的13个烹饪秘诀（一）"
> 低热量、低GI的叶菜类最好蒸煮
如果需要能够填饱肚子的食物，就选择叶菜，低热量、低GI的叶菜类的分量可以随心所欲提高，但只有轻微蒸煮的最好。> 有的蔬菜烹煮更营养，有的最好生吃
烹煮更营养的蔬菜如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒，至于生菜，撕成碎片就好啦。> 断食日应摄取低脂而不是零脂饮食
一小勺橄榄油可以用来烹调，或者洒在蔬菜上提味。沙拉务必加上清爽的油类酱料，以便吸收脂溶性维生素。> 酸性食物帮助吸收叶菜中更多的铁质
柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多的铁质。> 用不粘锅减少高热量油脂
如果食材粘到锅子上就加水，而不要加更多油。> 食材准备好再称重→计算热量更精确
食材准备好之后（去皮、切片、剁碎）才称重量，这样做热量计算才会精确。可以买一台料理用的磅秤。
轻断食饮食计划（二）
"轻断食的13个烹饪秘诀（二）"
> 选择低脂的乳制品
选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡，拒绝奶油，这些都是热量陷阱。> 避免淀粉含量高的白色碳水化合物
这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当做主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米面更久。> 断食日务必摄取膳食纤维
记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。> 尽量增添食物的风味
辣椒末能让任何咸的菜肴更带劲。醋可增加酸度。新鲜的香草几乎零热量，却赋予一道菜独特的风味。> 蛋白质可延长饱足感
务必选择低脂的蛋白质，包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。> 汤是断食日的救星
汤给人饱足感，尤其是加了很多叶菜的清汤、味噌汤。> 允许甜味替代品
必要时可选择一些GI值很低的食物充当甜味剂，如龙舌兰糖浆，是糖尿病人喜爱的甜味代用品。
关于轻断食的答疑（一）
> 应该在哪几天断食？都可以
都可以，没有一体通用的铁律，找出适合自己的合理做法。星期一是很多人的首选，或许在心理上及现实上最容易办到。实行断食的人可能会选择避开星期六、星期日，周末与家人共进午餐，或是约会，参加聚会，要缩减热量摄取就变成苦差事。所以星期四便成了合理的第二个断食日选择。但要有弹性，顺势而为，但不要动不动取消断食日，否则可能故态复萌。宽容，但坚定。> 断食日一定要24小时吗？最好贯彻
24小时是务实、统一、没有模糊空间的规划，能让轻断食更有胜算。24小时只是规划断食最容易的做法，大可省下麻烦，贯彻到底。> 可以连着两天断食吗？可以但难坚持
迄今没有人研究过人类连续断食与将断食日分开的效果差异。尽管如此，连续断食很难长期执行。拆开两个断食日能满足心理的需求，难坚持的时间永远不会长到让你考虑放弃。> 会减轻多少体重?个人各异
要看你的新陈代谢，个人体质，开始断食时的体重，日常的活动量，断食的效率以及你是不是老老实实地执行断食。话虽如此，八周大概可以减少约3公斤。> 哪些食物最好？蔬菜、豆类、水果
蔬菜和豆类营养丰富，又能填满肚子，热量相对较低，还可以保持血糖浓度。断食日避开淀粉类的主食，如马铃薯，对血糖的影响很大。水果也很好，有的是断食的好朋友，如草莓不蘸糖的话，GI和GL很低，热量也很低。但有的会让血糖飙升，最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力。另外，食用整只水果可以延长饱腹感。> 平日可以随心所欲地吃吗？对
在一周5天不限制热量的日子里，我们都随兴饮食。> 早餐很重要吗？未必
研究显示，早餐分量提高的话午餐也会吃得多，连带晚餐也是，一天摄取的热量总额也会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”，请自己做主，无论你选择什么模式，日后都可能改变。> 我能喝什么？热量不高的水分
大量摄取水分，只要热量不高就好。多喝开水，开水没有热量，也可以止饿，避免你将口渴误认为饥饿。夏天，加进黄瓜片或一些柠檬片，做成冰饮来喝。想喝热饮的话，味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一杯只有40大卡，菜汤也一样。用开水冲一杯不到40大卡的即溶热巧克力也能抚慰心灵。热柠檬茶是断食者热爱的主要饮料。绿茶如果你喜欢，就喝吧。记住，不论是茶或咖啡，都应该不加奶、不加糖。> 酒精类饮品呢？断食日请戒酒
酒精类饮品虽然美味，却只会给你热量。一杯白酒约有120大卡热量，350毫升啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必不要摄取酒精。> 咖啡因？不必忌口，但应选择黑咖啡
证据显示，享受咖啡其实不必心怀罪恶感。咖啡有益健康，协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。当然，应该选择黑咖啡，一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。
关于轻断食的答疑（二）
• 吃零食呢？节制分量，小心GI值
• 可以靠代餐吗？真正的食物更好
• 断食时该吃营养补充品吗？不需要
• 断食日应该运动吗？可以进行
• 两性对轻断食的反应一样吗？都有效
• 想怀孕的人可以断食吗？千万不要！
• 会不会头痛？头痛可能是因为脱水
• 会低血糖吗？短时间的断食不太可能
• 会四肢无力吗？不会，精力反而充沛
• 偶尔断食不会降低代谢水平
关于轻断食的答疑（三）
> 如何应对周遭吃东西的人？弹性安排
参与他们，但冷静地留意自己的饮食。本书的断食计划弹性十足，你永远可以脱离断食的规范，吃薯条、蘸酱跟烤肉，等所有活动结束后，再重拾更严格的断食。> 如果我目前是大胖子呢？可行且有效
临床实验显示，轻断食是让肥胖人士减肥且不反弹的可行方式，甚至是最有效的方式之一。肥胖症的人若是想要断食，我们建议要由医学专家负责督导。> 可以一周断食3天加快效果吗？可以
实验证实做法比较苛刻的间歇式断食具有健康效益。> 够苗条能得到轻断食的健康效益？能
如果你已经拥有合理的满意的体重，仍然可以好好断食，但在非断食日多摄取一些高热量的食物。找出平衡断食日与进食日的饮食，让体重维持在设定的范围内。或者，每八到十天断食一天，而不是一周两天。• 现在开始轻断食迟吗？开始就不迟
• 执行时间要多久？适合永久实践
《轻断食》
