蛋白粉是天使还是恶魔？

到底什么是蛋白粉？

> 蛋白粉:用食物中蛋白质制成的粉剂

蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。

> 吃对蛋白粉，就能直接变壮→幻想

有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药。

> 蛋白粉会伤身害体→偏见

有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。蛋白粉并非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。

> 蛋白粉的缺点：营养成分单一

从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量 80%以上，碳水和脂肪加起来 20%以下）。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。

> 蛋白粉的优势：健身后加速肌肉合成

对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。

蛋白粉是必须的吗？

> 蛋白粉是健身补剂，并不是非吃不可

健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。

> 蛋白粉具有高消化率

蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。常见蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，对于训练后身体的吸收利用是非常关键的。

> 蛋白粉中氨基酸含量高

从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！）

> 吃牛肉？蛋白粉热量更低，价格便宜

提供同等蛋白质的情况下，蛋白粉的热量也更低，而且价格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉举例，同样提供100克蛋白质的情况下，牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多，热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！不仅如此，保证肌肉在健身锻炼中能更快更好地合成生长，我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗？

蛋白粉，该怎么吃？

•   吃的时间：运动20-30分钟后

> 吃多少：20-30克乳清蛋白粉

在运动开始后20-30分钟，摄入20-30克乳清蛋白粉（大于等于6g 必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

> 氨基酸与糖比值1:6摄入最佳

另外建议在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸与糖比值1:6左右最佳）。这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。

> 益处1：加速运动后肌肉蛋白的合成

一项实验发现，6克的必需氨基酸搭配35克的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍。

> 益处2：提高胰岛素分泌，补充能量

这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌。让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。

> 益处3：提升运动表现和耐力

在运动开始20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现。

> 市售蛋白粉≠必需氨基酸

市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。蛋白粉一勺一般都有10-15克，6克必需氨基酸差不多需要1-2勺的蛋白粉。

> 建议：1-2勺蛋白粉+运动饮料

对于想要在健身时摄入蛋白粉来达到更好健身效果的童鞋，我们建议的摄入方式是：健身前，在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用即可。运动饮料一般一瓶（500毫升左右）含有20-30克的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量。

不同运动，蛋白粉的量一样吗？

> 不同训练模式，蛋白粉的摄入量不同

研究发现，力量项目，耐力项目，静坐（就是不运动啦！）三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的。非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d，耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d，力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d。力量训练所需要的蛋白相对最高，跑步等耐力训练则次之，不运动时需要的补充的蛋白质则最少。

> 蛋白质摄入过量→转化为脂肪

蛋白质摄入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的多余蛋白质也不会再增加你的肌蛋白合成速率，反而会转化为脂肪

> 饮食中补充蛋白质→低脂高蛋白食物

将日常中的各种食物，换成低脂高蛋白食物。比如将牛腩、腰窝、肩肉，替换成牛腿、里脊、腱子；将全脂牛奶替换成脱脂牛奶，多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。这样减少了脂肪摄入，可以多吃两口增加蛋白质，从而不发胖又能增肌。如一位80公斤的男士，在进行力量项目的日子里最好比跑步的时候能多吃40克蛋白质。这40克蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。

蛋白粉，有副作用吗？

> 普通人：正常摄入蛋白质不损害健康

目前的研究发现，正常摄入蛋白质，对于普通人的健康是没有损伤的。

> 高蛋白摄入对健康人的肾脏无副作用

已经有肾脏疾病的人，蛋白粉摄入过多可能会对他们的肾脏产生伤害。但对于健康人而言，几乎没有研究支持高蛋白摄入，会对肾脏有副作用。

> 吃蛋白粉并不会引起骨质疏松

由于高蛋白的摄入，会增加尿钙的排出，所以人们通常会猜测吃蛋白粉会引起骨质疏松等骨骼问题。不过流行病学的研究显示，骨密度和蛋白质摄入呈正相关。也没有发现蛋白粉的摄入会对骨质产生负面影响。所以，放心大胆的选择合适自己的蛋白粉吧。

蛋白粉那么多，到底选哪一个？

> 增肌减脂：乳清蛋白优于大豆蛋白

乳清蛋白由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，大豆蛋白从大豆中提取分离出来的蛋白，是植物蛋白。从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。作为抗阻训练和运动后的蛋白质补充，乳清蛋白比大豆蛋白要更适合增肌减脂。

> 运动后的最佳蛋白粉：缓释蛋白粉

酪蛋白即缓释蛋白，主要通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水来得到，非常容易凝固、成团，因此人体吸收、消化酪蛋白的速度很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，一般在运动中摄入，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处，适合运动后摄入。

> 增肌粉：含碳水化合物的乳清蛋白

增肌粉其实就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，对于想要增肌的人来说，健身后，不仅要摄入蛋白质，还要摄入碳水化合物，这样不仅可以提供身体恢复的能量，而且还能提高胰岛素的生成，促进增肌减脂。由于增肌粉已经添加了足够的碳水，在提供单位蛋白质的情况下，相对热量要比乳清蛋白高得多。在减脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔细计算一下自己的碳水和热量摄入总量，不要超标哦。相对地，比较瘦的朋友可以考虑增肌粉，既方便，又能合理提高能量摄入，帮助你更好地增肌加重。

减脂期间可以吃蛋白粉嘛？

> 吃蛋白粉和减脂并不冲突

蛋白粉和减脂是不冲突的。高蛋白的摄入，甚至可以让你的减脂更高效，塑形更有质量。

> 高蛋白摄入：消耗脂肪，不掉肌肉

比较大力度的减脂期间，摄入高蛋白的食物可以让你更多地消耗脂肪，但瘦体重不受损耗，也就是说不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的关键啊。

> 蛋白粉热量不高，并不影响减脂

蛋白粉总体来说热量并不高，按照我们昨天给大家的推荐摄入，一勺蛋白粉大概只有 40-50 大卡。所以减脂期间，几勺蛋白粉的摄入，是不会影响你的减脂的，相反还更有助益！