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战胜拖延第1步：制定短时间内的可行计划《拖延症再见》
"目标和计划"> 计划永远是必需的尽管大部分计划只让我们重温了一个道理“计划赶不上变化”，但我们仍要谈目标和计划。因为计划连接着现在和未来，让不确定变得确定。拖延的人尤其需要一个计划来规划时间，因为计划的重点在执行，但执行同样也依赖一个好计划。> 把计划分成踮着脚能实现的小目标太大太远的目标不仅没用，还会容易产生挫败感，而小目标能够让我们的计划循序渐进。多小呢？它应该对你来说不太难又不太容易，是你踮着脚能够到的目标。把大目标分解成小目标，让你通过一个一个小目标的实现来积累小的成功，并逐渐激发和增强你的意志力。> 设置反馈机制，明确计划进度没有反馈的计划是不完全的。我们可以利用逐条划掉待办事项清单和估算目标实现进度百分比的方式来给自己反馈，让我们清晰地看到自己什么完成了什么没完成，完成的事情到目前为止完成了多少，从而心中有数，稳扎稳打地前进。
"知道做什么，更要知道怎么做"> 做什么：列出任务并排序大脑的“工作台”和“储存间”的面积是有限的，而未完成的任务会一直放在工作台，占有注意力资源；任务越多，工作台就越乱。通常的任务管理方法是列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序。这只是把工作平台上的东西整理整齐。> 怎么做：列出任务的下一步所谓GTD（Get Things Done）原则，即不仅要列出做的事情，而且要多做一步，列出这件事下一步该怎么做：处理、搁置还是丢弃。大脑是很傻很天真的，只要你列出了怎么做后，大脑就认为你对这件事已经有了主意，成竹在胸了，它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签放到储存间，等需要的时候再搬出来，不再占用工作台当前需要的面积。
战胜拖延第2步：设定硬性截止时间《怪诞行为学》
> 强制交作业期限，学生自觉性必然提升麻省理工商学院对学生学期作业的完成情况进行了这样一次实验。同一门课的三个班的学生被三种不同要求规定交作业的时间。一班要求严格按照第4、7、12周上交作业，迟交会扣分；二班要求自己设置交作业时间，迟交会扣分；三班则没有要求，期末前提交，逾期扣分；此外如有早交，并不加分。学期结束后，实验者们对学生们的交作业情况和作业质量进行了统计，一班情况最好，二班次之，三班则最差。这个实验表明，学生们普遍有拖沓的恶习，并且自己也知道，但是在没有强制性约束的情况下，拖延症的效果会大大增强。> 用自己喜欢的方式坚持做事对学生们发出“家长式”的声音，能够提醒他们战胜拖沓。当然，咆哮的命令并不总是有效。当我们没有独自一人健身的意志时，可以找朋友搭伴；当我们无法定期储蓄时，可以让银行帮我们设置自动定期转账……如此，最好的办法是给人以自设底线的机会，选择自己喜欢的行动路径，虽然不如强制规定那般有效，但能够帮助我们明确自己的方向。> 外界的敦促有助于战胜拖沓帮助人们战胜拖沓恶习的好办法之一，是从外界机制的改变来反推人们的积极主动性。比如让全身检查像买一份麦当劳套餐一样简单并强制人们定期检查；预收体检的押金来敦促人们遵守预约时间；将信用卡额度分门别类，明确规定日用品、食品、服装等的分类信用额度……这些措施都能增强人们的自我控制力，迈出克服拖沓的第一步。
战胜拖延第3步：执行计划的时段不可被打断《战胜拖延症》
"开始做→排除干扰→不拖延"> 查邮件等琐事会拖延行动在工作场合中我们经常被检查邮件和浏览网页干扰分心而推迟手头的任务，在“我就花几分钟查看下邮件”的怂恿下你会发现数小时后自己还是没执行任务。这意味着不管我们做多少努力，下多少决定让自己的行动保持正轨，我们也不能简单地一味依赖目标意图。要想在目标追求中更加成功，我们必须认识到还有什么情况会让我们放弃追求目标，比如我们正在执行一项任务并因为已经干了一段时间而无聊时，任何一个电话或邮件都能打断我们的兴致。我们必须做好随时应对出现的各种情况的准备，否则任何的打断或感染都会成为我们停止任务并说“这部分明天再做”的绝佳借口。> 开始：找到着手做的具体动作我们认为自己无法开始行动可能是因为我们过于关注自己消极的心情，而且我们想的是整个任务“做完”而非“开始做”。解决这一问题的诀窍就在于找到能开始着手的地方。尽量保持目标简单、具体会带来更及时的行动。比如写论文时，先建一个标题页，写上名字，加上至少是一个待推敲的标题，如果没准备好就先开始写参考文献页，之后先略记观点。要明白真正的关键在于我们要完成一个任务总是需要在某方面先开始。> 预测可控的干扰，并设法移除很多事情都在干扰着我们，比如有些人不能开着广播的地方或者喧闹的房间工作，有些更加外向的人却需要背景噪音。这就意味着我们需要想一想各自的干扰物到底是什么。就像在一个与电脑相关的任务中，显然一部分干扰就是电脑中的其他活动如游戏、社交工具、搜索引擎和电子邮件等。尽量减少干扰物这个策略的前瞻性，即在工作前要确保已经将潜在干扰物扫清，比如关好门、手机静音、移开杂志报纸等等。
战胜拖延第4步：使用“番茄工作法”《番茄工作法图解》
"最重要的使用事项：严格完成每个番茄钟"> 保持25分钟的完整性不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄中进行了一半，但你当前的工作已经完成，就利用剩下的时间进行回顾和复习以改进和发现新结论直到番茄钟响铃；更不要一时冲动随便切换手头的活动，这会让你失去节奏、打断重复练习，让你无法形成严格完整顺利的番茄工作法。> 大任务=25分钟*n在番茄钟内，你应当只关注这25分钟，而不是整个活动何时完成，这有助于你完成工作本身。这么做的理由是因为当你纯靠预测来判断一件事的花费时间，并将你的猜测当成了承诺，一旦预测没有兑现，你就要受罚，而让客户失望是较轻的代价。> 接受干扰：记录它，但要过后再做即使一个番茄钟只有25分钟，仍然会有干扰我们专注工作的打断出现，迫使我们为环境切换付出代价。处理这些中断的方法之一是将突然出现的事件记录在“今日待办”表格下方的“计划外紧急”的列表中，然后在正在进行的任务旁边记录下被中断的次数以增强之后继续完成番茄钟的决心。简单讲，面对中断时，首先接受它，记录它，接着立即继续手头的工作，然后在下一个番茄钟专注解决它。> 不耽误事的前提下：推迟干扰事件假如有人找你面谈，而你正在进行你的番茄钟，那么在不影响结果的前提下可以请求对方尽量推迟。对于你的同事来说，今天答复还是周五答复的结果可能是一样的。在对方接受的范围内建议他尽量往后安排，用稍后的番茄钟重新计划中断事件而不是在当时立即处理，这样做既能保护你的番茄钟，更能让你在计划不被大乱推翻的基础上顺利应对突发情况。> 写下每个任务能督促你记住并完成它想要减少干扰中断，首先得实事求是弄清中断的类型和数量。每遇到一次中断，就在“今日待办”表格上添加，不让它占用大脑，并确保你会在家下来的番茄钟里把它考虑进去。如果你今天不打算处理这件新增活动，就写到“活动清单”里并注明截止时间，标明它是“计划外”。最后，增强决心先完成你手头上的番茄钟吧！
