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"节食盛行原因:运动太累,少吃容易"
大多数同学一开始想要减肥的时候,都想着少吃点,却不会想到运动。为什么?运动太累,太枯燥了。不少人都跟我说过,“我上学的时候,最讨厌上体育课了,跑个一圈就觉得要死。上班后,跟着同事朋友办了张健身卡,不过也就练了两三次,现在已经好久没去了……”“而节食就不一样了啊,我看网上那么多教程,什么只要每天吃苹果,一周就能瘦 7 斤,只要每天喝果蔬汁,10 天就能瘦 15 斤!我这准备好苹果,果蔬汁,下班后往沙发上面一躺,吃着苹果,喝着果汁,轻轻松松不就减下去了嘛~”


"节食减肥试验:短时大减,反弹严重"
有一项研究,跟踪调查了节食者五年内的体重变化。调查一开始,所有被试者都进行了节食,每天摄入的热量基本也就比你每天只吃苹果或只喝蔬菜汁高一点点而已了。经过了一段时间的这种低卡饮食,被试者的体重确实降了很多,平均降低了 21.1 公斤,这是一个非常牛的数字了。当然,我们说了这是一个长达 5 年的跟踪计划。令人惊讶的是,5年后所有人的平均体重,居然比节食之前还要高了 3.6 公斤。也就是说,节食在五年后根本没有帮助他们成功控制体重,相比节食时减掉的体重,他们平均反弹了 24.7Kg 之多!


"节食减肥的结果:4年左右恢复或超过原体重"
基本上在所有这类相似实验里面,都有类似的结果发现。大量数据表明,所有节食减肥的人,最终长时间内(大于等于 4 年)的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有 40%以上,体重比节食前的更高。


"瘦素:进食↓+能量释放↑"
促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。


"脑-肠肽:饥饿感↑"
刺激饥饿感,促进胃排空及胃酸分泌,引起食物摄入增加,使体重增加。


"节食者:变得更容易饿,更容易胖"
在一项研究里,科学家召集了一群高体重的人来进行节食实验,以观察节食对于这两种激素水平的影响。首先,他们让这些人节食10周,由于被试者本身的体重就非常大(接近100kg),所以10周的节食效果也十分喜人,在两个多月的时间里,这些人平均减去了13kg。同时,科学家也测试了这些人节食后上述两种激素的水平,结果发现这两种激素产生了极大变化。节食后的激素变化导致食欲增长,刺激饥饿感,加速胃排空和胃酸分泌的脑肠肽,急剧上涨了50%左右。调节体重,减少摄食,抑制脂肪细胞合成的瘦素,在十周干预后,含量下降了约三分之二。这也就是说,虽然通过10周的节食过程,受试者的体重是降低了。但他们的身体却变得更容易饥饿,处于想要吃得更多、更容易长胖的模式。


"节食1年后:仍然处在长胖模式中!"
有人做过一年的跟踪调查,结果表明,一年后,大多数节食受试者的体重反弹上升。并且这还不算完,一年后,这些人的脑肠肽水平还是高于干预前 20%,而瘦素的水平更是仍比研究开始前低三分之一。这说明了什么?在你节食减肥一年以后,你的身体还对于你少吃减去的肉,耿耿于怀。下丘脑还是在持续调整你的身体状态,敦促你往胖了长。而造成这一切的根本原因,就是为了长回这一点点因为节食而丢掉的体重!


"通过节食降下来的体重:即使运动也会反弹"
不少研究者,非常关心节食和运动对体重的影响。比如有两项同为四年的调查研究就发现,如果通过节食的方式让体重下降,即使有伴随体育运动,体重依旧会反弹。


"不幸节食过怎么办→不要有氧,要无氧"
目前还不清楚,是不是力量训练弥补了节食带来的恶果,但至少,力量训练可以让已经受损的基础代谢回升,而有氧训练反而会持续消耗瘦体重,继续降低你的基础代谢。也就是说,节食期间或节食后,如果进行一些力量训练,可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。


"什么算【节食】→中长期摄入少于基础代谢量"
可是说了这么多,究竟怎样才算是节食呢?其实这个问题,目前学界对此还真没有一致认同的标准。我个人认为,正常体重的人,最好不要在中长期的时间内(1 周以上),每天摄入少于自己基础代谢的热量。



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